Как дышать во время бега?

Дыхание - это естественный рефлекс, который происходит, по большей части, подсознательно. Но если вы будете контролировать свое дыхание во время бега, вы сможете обеспечить лучшее снабжение мышц кислородом, предотвратить боковые судороги и даже помочь себе расслабиться во время интенсивной тренировки. Вот несколько советов, как " дышать полной грудью".

НАШИ СОВЕТЫ О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА

Краткая справка по биологии: при вдохе кислород (O2) поступает в мышцы - точнее, в клетки вашего тела - а при выдохе выбрасывается углекислый газ (CO2). Поэтому очень важно правильно дышать, чтобы мышцы нормально функционировали во время любой физической нагрузки, требующей большого количества кислорода.

Если вас устраивает то, как вы дышите во время бега, то вы должны позволить природе взять свое! Однако, поработав всего над несколькими вещами, вы сможете улучшить как свои результаты, так и уровень комфорта, когда начнете бегать интенсивнее:

• Сосредоточьтесь на брюшном дыхании: вдыхайте, сначала втягивая живот, а затем поднимая грудь. На выдохе сначала втяните живот, а затем опустите грудь. Использование этой техники, особенно во время легкой пробежки, сделает ваше дыхание более глубоким и эффективным.
• Во время легких упражнений вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Нахождение способа оставаться расслабленным даже во время сильных нагрузок является ключом к улучшению ваших результатов в любом виде спорта. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам в этом.
• Нахождение равновесия (не слишком далеко вперед и не слишком далеко назад) поможет вам лучше дышать. Также помогут силовые тренировки и упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата.
• Во время высокоинтенсивного бега или тренировки частота дыхания резко возрастает. Не забывайте полностью выдыхать, чтобы удалить CO2 из легких. Это еще одна вещь, которая поможет вам расслабиться.
• Если вы занимаетесь бегом по тропам, то постоянные толчки, которые вы испытываете во время спусков, могут помешать вам хорошо дышать и привести к определенному напряжению. Поэтому подумайте о том, чтобы специально поработать над бегом на спуске, когда вы тренируетесь.

Наконец, бег без музыки может помочь вам сосредоточиться на своем дыхании. На вас будет меньше влиять меняющийся ритм каждой песни, а умение слышать свое дыхание часто помогает дышать более глубоко и равномерно.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ НАГРУЗКОЙ

Поскольку частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений, вы можете контролировать свои усилия, сосредоточившись на дыхании:

• Начальная степень нагрузки или бег трусцой: при таком уровне нагрузки вы должны быть в состоянии говорить или вдыхать через нос.
• Постоянное усилие: говорить становится трудно и возможно только время от времени.
• Максимальная нагрузка: вы дышите слишком тяжело, чтобы говорить.

Этот метод очень полезен для контроля темпа, например, во время разминки или низкоинтенсивной тренировки на выносливость, когда вы иногда склонны бежать слишком быстро.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ И КАК СНЯТЬ БОКОВУЮ СУДОРОГУ

Вы наверняка испытывали сильную боль от боковой судороги во время пробежки. Если точное происхождение боли до сих пор не установлено, мы знаем, что она, как правило, не является серьезной и быстро проходит, как только прекращаются усилия.

Вот несколько советов о том, как избежать дискомфорта, вызванного боковой судорогой:

• Не бегайте сразу после еды.
• Начинайте бег постепенно, чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам.
• Если вы чувствуете приближение судороги, переключите внимание на дыхание и делайте длинные выдохи, чтобы очистить легкие от углекислого газа.

И наконец, если у вас чаще случаются судороги, когда вы бежите в группе, возможно, вам стоит попробовать меньше разговаривать! 😉.