Как правильно бежать по подъему

Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, бег в гору часто кажется слишком трудным или даже пугающим. Мы часто пытаемся бежать слишком быстро и срываемся. Как улучшить технику бега в гору? С помощью этих нескольких бесценных советов вы убедитесь, что это проще, чем кажется!

БЕГ В ГОРУ: БЕГ НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ

Первый совет - старайтесь использовать бег передней частью стопы. Такой шаг перед сводом стопы способствует отскоку и легкости. На первых занятиях будут больше работать икры. Не забывайте хорошо разминаться и разминать ноги в конце пробежки.

Упражнение для совершенствования техники подъема в гору:

• прыгать на месте, чередуя левую и правую ногу
• попробуйте бег на передней части стопы
• используйте более прыгучий и живой шаг
• затем медленно бегите в гору, воссоздавая эти ощущения

НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ ВПЕРЕД СЛИШКОМ СИЛЬНО

Чтобы противостоять уклону, мы часто наклоняемся вперед при движении в гору. Не наклоняйте грудь вперед; стойте прямо, сохраняя равновесие. Подняв голову, вы также сможете лучше дышать.

Выпрямившись, перенесите центр тяжести немного на передние ноги.

НЕ МЕНЯЙТЕ СКОРОСТЬ

Третий совет по бегу - не меняйте скорость. Не пытайтесь удлинить шаг, а затем замедлиться. Каждое изменение темпа требует больших затрат энергии и снижает выносливость.

На подступах к подъему начинайте бежать медленно, сосредоточившись на технике. Частота сердечных сокращений не должна сильно увеличиваться. Не забывайте также правильно дышать. Поднимайтесь в своем темпе.

Такая устойчивость позволит сэкономить много энергии. Тогда Вы сможете быстрее бежать в конце подъемов или пробежать серию подъемов на более длинную дистанцию.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ ПОДЪЕМА

Движение рук

Маховое движение рук должно тянуть все тело вверх. Взрывная сила верхней части тела в сочетании с отскоком при ударах ногами сделает вас более эффективным.

Используйте руки для быстрой ходьбы в гору

Быстрая ходьба в гору очень эффективна и позволяет сэкономить много энергии. На крутых участках это так же быстро, как и бег, и гораздо менее утомительно.

Помогайте себе руками, нажимая на ноги при ходьбе. Обязательно кладите руки на колени, а не на бедра.

СЛЕДУЕТ ЛИ БЕЖАТЬ ИЛИ ИДТИ БЫСТРО В ГОРУ?

Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, вы часто задаетесь вопросом, следует ли вам бежать или идти в гору. Это зависит от:

• вашего физического состояния
• текущего уровня физической подготовки
• вашего опыта
• техники преодоления подъемов
• степени крутизны.

Прислушивайтесь к своему организму и чередуйте быструю ходьбу и бег в зависимости от самочувствия.

Регулярные занятия бегом по тропам помогут вам лучше справляться с физическими нагрузками на подъемах. Поэтому не стесняйтесь включать в свой тренировочный план специальные занятия в гору, так же как и интервальные тренировки или тренировки на выносливость. Небольшой вертикальный километр время от времени не повредит!

Как всегда, не забывайте о хорошей физической форме, чтобы избежать возникновения тендинита и других травм.

Варьирование тренировочных занятий также позволяет сохранять мотивацию и получать удовольствие от бега... даже в гору!